Zucchero, quanto assumerne ogni giorno?

Perché lo zucchero, o glucosio, è così importante?
Molti alimenti di base contengono carboidrati (glucosio, saccarosio o zucchero bianco, lattosio, maltosio, fruttosio, ecc.). Quando il glucosio non viene ingerito con il cibo, viene prodotto dal fegato a partire dalle proteine, attraverso un complesso meccanismo chiamato gluconeogenesi. Per comprendere meglio l’importanza del glucosio, basti pensare che alcune cellule dipendono esclusivamente da esso, come ad esempio i neuroni (è per questo che il glucosio è noto come “cibo del cervello”), le cellule del sistema immunitario, dei reni, ecc. In condizioni normali il cervello non può funzionare con meno di 100 - 120 g di glucosio al giorno. Immaginiamo di paragonare l’organismo umano a una macchina: se nel serbatoio c’è solo una piccola quantità di carburante (in questo caso il glucosio), il corpo invia un segnale d’allarme. Il desiderio di cibo ha origine nel cervello, o più precisamente nel diencefalo, che comprende numerosi centri vitali responsabili della regolazione di funzioni come il sonno, il metabolismo, la fame, ecc. Il livello di glucosio nel sangue (glicemia) non dovrebbe mai scendere al di sotto dell’1 per mille (ovvero 1 grammo di glucosio ogni 1000 ml di sangue). Ogni abbassamento di questo livello è immediatamente rilevato dal diencefalo: se il segnale d’allarme è ignorato e noi non reagiamo, il corpo attingerà ad altre risorse presenti nell’organismo, come i lipidi. È per questo motivo che quando si esaurisce la disponibilità immediata di glucosio dopo uno sforzo fisico vengono mobilizzati i depositi di grasso.

Assumere molto zuccherò può causare il diabete?
Sì, il rischio esiste. Ogni volta che ingeriamo dello zucchero, il pancreas deve rilasciare insulina, un ormone che ha il compito di favorire l’assorbimento del glucosio nelle cellule. L’assunzione di una quantità eccessiva di zucchero causa un affaticamento del pancreas (che dovrà lavorare di più per produrre l’insulina necessaria a regolare la concentrazione ematica di glucosio) e ha un impatto ancora maggiore se si tratta di zuccheri raffinati e non di carboidrati (zuccheri presenti naturalmente nel cibo), ponendo l’organismo in una situazione di squilibrio e quindi di sofferenza. Eppure ancora oggi non si tiene abbastanza conto del fatto che il consumo di grandi quantità di zucchero, combinato con uno stile di vita sedentario, può portare all’obesità, uno dei fattori scatenanti del diabete mellito di tipo 2 negli adulti.

C’è un tipo di zucchero più adatto ai diabetici?
Secondo le indicazioni emerse da alcune ricerche recenti, ai diabetici dovrebbero essere concessi tutti i tipi di zucchero, compreso quello raffinato. L’essenziale è sapere quanto zucchero – e per quanto riguarda quello raffinato sono permesse solo minime quantità ed esclusivamente sotto controllo medico.

Si dice che il consumo di zucchero impedisca la definizione dei muscoli: vero o falso?
C’è molta confusione al riguardo: è possibile che un eccesso di zuccheri derivante da una dieta sbilanciata possa far ingrassare ed è a causa di questo eccesso di grasso che non si nota alcun guadagno di massa muscolare, anche se il muscolo c’è. Lo zucchero non impedisce lo sviluppo muscolare. Tuttavia, benché l’assunzione di zucchero sia necessaria per nutrire il corpo e soddisfare ai fabbisogni energetici, è necessario consumarlo con moderazione. Non serve fare sollevamento pesi se contemporaneamente non bruciamo il grasso praticando sport di resistenza come l’aerobica, il walking, il ciclismo, ecc.).

Che differenza c’è tra un cucchiaino di zucchero e lo zucchero contenuto ad esempio nel pane?
Gli zuccheri costituiscono il nostro carburante, l’energia che è immagazzinata o bruciata da parte di ognuno degli organi e dei muscoli durante il giorno e che deve essere costantemente rinnovata. I carboidrati, rappresentati essenzialmente dagli zuccheri e dagli amidi, si dividono in due categorie: zuccheri semplici o a rapido assorbimento e zuccheri complessi o a lento assorbimento; questi nomi derivano dal fatto che i primi vengono assimilati immediatamente dall’organismo, mentre i secondi subiscono un processo metabolico prima di essere utilizzati. Prendiamo ad esempio il pane: la farina ottenuta dai cereali (solitamente il frumento) e usata per la panificazione è composta per la maggior parte di amido, ovvero di carboidrati complessi, mentre la parte restante è costituita da proteine (di origine vegetale) e da piccole quantità di grassi (acidi grassi polinsaturi ricchi di vitamina E); infine, oltre alla cellulosa e al glutine, il pane contiene minerali come il fosforo, il calcio e il ferro. Dal punto di vista della digestione e dell’assimilazione da parte dell’organismo può quindi essere definito un prodotto ideale e una significativa fonte di energia e di calorie, in virtù dei suoi componenti di base e del processo di fermentazione coinvolto. Per contro, gli zuccheri semplici praticamente non contengono altri nutrienti. Va ricordato però che è consigliabile preferire il pane integrale a quello bianco. Contrariamente allo zucchero raffinato, i carboidrati contenuti nel pane sono zuccheri a lenta assimilazione: l’organismo impiega più tempo per assorbirli e in questo modo si evitano afflussi improvvisi di glucosio nel sangue. Altri cibi ricchi di questi zuccheri complessi sono la pasta, i cereali, il riso e molte varietà di frutta e ortaggi.

Quale razione quotidiana di zucchero dovrebbe assumere un adulto?
Ogni persona ha esigenze diverse da questo punto di vista, a seconda dell’apporto calorico e del dispendio energetico complessivi; il peso, l'età, il sesso, l'attività professionale il fatto di praticare o meno dello sport sono quindi tutti fattori da prendere in considerazione. In ogni caso, se stimiamo che nella media un cervello adulto riceve un minimo di 100 - 120 g di glucosio al giorno, è ovvio che questo quantitativo non può essere ricavato solo dallo zucchero bianco raffinato.

Qual è la differenza tra le diverse varietà di zucchero?
Esiste una differenza di vari passaggi tra lo zucchero di canna e la zolletta di zucchero messa nella tazzina del caffè. È il numero di passaggi a fare la differenza: in teoria, più lo zucchero è vicino allo stato grezzo, più è indicato per la nostra salute. In base a questo criterio lo zucchero integrale, non raffinato, è il migliore!

I vari tipi di zucchero
Zucchero raffinato: è lavorato attraverso vari passaggi (decolorazione, pressatura) finché non si ottengono granelli fini e brillanti. In genere lo zucchero raffinato contiene additivi. Zucchero biologico: tra la raccolta della canna da zucchero e il confezionamento non vengono utilizzati fertilizzanti né additivi chimici. Zucchero a velo: zucchero bianco raffinato ridotto in polvere finissima e adatto per dessert, dolci da forno, ecc. Zucchero integrale di canna: deriva dalla canna da zucchero sottoposta a spremitura e asciugatura; non è né raffinato né sbiancato e praticamente non contiene additivi. Zucchero grezzo di canna: è raffinato ma non completamente sbiancato; i cristalli sono più grandi e scuri.

Qual è il percorso dello zucchero nel nostro corpo?
A partire dalla bocca, lo zucchero inizia a essere digerito da un enzima presente nella saliva: l'amilasi. Nell'intestino, altri enzimi scindono le molecole di zucchero in particelle più piccole fino a trasformarle in glucosio. Solo lo zucchero bianco può essere assorbito direttamente in questo modo. Il glucosio nel sangue stimola il pancreas a rilasciare insulina affinché questa favorisca il suo ingresso nelle cellule. Quando viene bruciato all’interno delle cellule, il glucosio produce energia. Se l'energia non è immediatamente richiesta, il surplus di zucchero può essere immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno. Se le riserve sono al completo, gli zuccheri in sovrappiù sono trasformati in grasso.

È corretto eliminare lo zucchero bianco dalla dieta dei bambini?
Ai bambini piace il sapore dolce e zuccherato (prova ad assaggiare il latte materno e capirai perché!), ma il loro senso del gusto, in via di formazione, è molto sensibile e flessibile, e quindi se li abitui presto potranno rapidamente adattarsi ai cibi non dolcificati, alla frutta, ai cereali, alle fette biscottate, allo yogurt senza zucchero, e apprezzare piatti cucinati senza sale. Lo zucchero raffinato non è un elemento essenziale nella dieta dei bambini, ma è necessario assicurarti che tuo figlio stia assumendo carboidrati, frutta e ortaggi in quantità, in modo da garantire l’apporto di glucosio di cui ha bisogno. Se temi i danni prodotti nel tempo dallo zucchero, puoi scegliere di eliminarlo del tutto entro i 18 mesi di età del tuo bambino: dopo diventerà più difficile privare i bambini dei prodotti dolciari, a causa delle pressioni sociali. Se vuoi seriamente bandire lo zucchero dalla dieta della tua famiglia è necessario, per quanto possibile, tenere sotto controllo gli amici in buona fede o i negozianti “furbi” (che espongono montagne di dolciumi sugli scaffali, proprio a portata di bambino).

Il cervello può diventare “dipendente” dallo zucchero?
Una persona abituata a mangiare dolci ne proverà un fortissimo desiderio non appena il suo livello di glucosio nel sangue scende. Secondo alcuni esperti, si tratta più di una compulsione che di un vizio. Altri non esitano a parlare di dipendenza, sulla scorta di un esperimento condotto imponendo un periodo di astinenza dallo zucchero di 15 giorni e in base alla convinzione che lo zucchero bianco “ruba” i nutrienti (vitamine, minerali) all’organismo. Esistono quindi pareri discordanti e da questo punto di vista si può affermare che lo zucchero è tutt’altro che…semplice!
[fonte lifestyle]

Commenti

  1. Pura disinformnazione. Lo zucchero raffinato è uno tra i peggiori veleni in ambito alimentare. Non dovrebbe essere assunto da nessuno, lo zucchero di cui ha bisogno il nostro organismo è quello naturale, presente in abbondanza nella frutta.

    Dovreste filtrarle un po' meglio certe notizie spazzatura.

    Saluti

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  2. si , secondo me qualsiasi carboidrato e zucchero , naturale o aggiunto , creano eccome dipendenza , basta provare a fare 1 giorno di digiuno forzato per sentire la voglia irrefrenabile di mangiarli . Nel caso si segue una dieta per dimagrire , l unica arma è la forza di volontà e io ad esempio (e non per vantarmi) ne ho parecchia visto che di giorni senza 1 solo grammo di carboidrato ne ho fatti ben 60 !

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  3. Come fate a dire che la pasta è un carboidrato a lento rilascio?? È l'esatto opposto!Il termine complesso trae in inganno! IL Miglior carboidrato a lentissimo rilascio (a basso indice glicemico) è il fruttosio, ricavabile dalla frutta!
    Non scrivete sciocchezze!
    Proprio l'abuso degli amidi come pasta e pane porta ad ingrassare proprio per il loro veloce ingresso nel sangue!

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